Step 7

Genoptræning

Øvelsesprogram:

  • Hvis du har fået lavet borehuller (microfracturering) må du ikke støtte på foden i 6 uger. Du skal bruge krykker.

 

Øvelse 1 påbegyndes på operationsdagen, mens øvelse 2 og 3 påbegyndes dagen efter.

1. Venepumpeøvelse

1

Lig med benet over hjertehøjde, bevæg foden op og ned mange gange efter hinanden. Udføres flere gange dagligt

 

2. Bevægeøvelse

2

Sid på en stol og bøj og stræk knæet, så foden glider langs underlaget. . Foden skal være i kontakt med underlaget, så ankelleddet bøjes og strækkes. Brug en klud eller pose under foden. Gentages 15 gange

 

3. Træning af lårmusklen.

4

Sid på et fast underlag med strakte ben. Pres knæet mod underlaget, så lårmusklen spændes, hold spændingen i 5 sekunder og slap af. Gentages 10 gange.

 

Efter 3 dage suppleres  med øvelse 4-5:

Udføres 3 gange dagligt- 10 gentagelser af hver

4. Bevægeøvelse

1

Lig med benet opad og bevæg foden rundt i cirkler i et roligt tempo. Gentag 10 gange – hver retning.

 

5. Bevæge og muskeltræning

5

Sid med fødderne på gulvet, løft skiftevis begge hæle og forreste del af begge fødder.

 

Efter 2 uger kan du erstatte de tidligere øvelser med følgende program

 

6. Bevægetræning

6

Sæt den opererede fod på et trappetrin. Bevæg knæet roligt frem så anklen bøjes- stop når det strammer – bevæg tilbage igen. Hælen skal blive i underlaget. Gentages 10-15 gange – 3 gange dagligt.

 

7. Træning af lægmuskulaturen.

7

Stå ved et bord med støtte på hænderne og let vægt på armene. Gå op på tæer på begge ben – helst med lige vægt på. Hold stillingen i få sekunder og kom ned igen. Øvelsen gøres sværere ved efterhånden at tage mindre vægt på armene. Lav 2- 3  gange med 10 gentagelser. Øvelsen gentages èn gang dagligt.

 

8. Balancetræning

8

Hold balancen på èt ben –  1/2 minut, hvis du kan, gerne 3- 5 gange.  Forsøg at holde overkroppen ret hele tiden. Øvelsen udføres èn gang dagligt.

Træningen gøres efterhånden sværere ved at holde balancen på èt ben og;

  • Svaje frem og tilbage
  • Bøje lidt op/ned i knæ
  • skrive dit navn i luften med modsatte fod

 

Retningslinjer for idræt

Hvilke aktiviteter du kan genoptage afhænger af dit tidligere aktivitetsniveau og skaden i din ankel.

Generelt må du genoptage fysisk aktivitet og idræt efterhånden som din ankel kan klare det dvs

  • Uden du får smerter og hævelse når aktiviteten gennemføres
  • Har du fået en konkret anbefaling af lægen – skal du følge denne

 

Tidligste tidspunkt for opstart af idræt:

  • Efter 2 uger: Cykling på motionscykel og svømning
  • Efter 4 uger: Længere gåture
  • Løb kan påbegyndes når du kan gå 1/2 time i rask tempo – eller cykle 30 min på motionscykel med belastning
  • Kontaktsport kan genoptages , når du kan løbe en tur i almindeligt tempo

 

 

Region Midtjylland

Dagkirurgisk Afdeling, Center for Planlagt Kirurgi Regionshospitalet Silkeborg